Nüsse, die kleinen Nährstoffbomben

Nährstoffe, zusammengepfercht auf kleinstem Raum. Das sind Nüsse. Bereits kleine Mengen tragen enorm zur Deckung unseres täglichen Nährstoffbedarfs bei. Ihre wertvollen Inhaltsstoffe wirken positiv auf unsere Gesundheit und sind eine Wohltat für unser Herz-Kreislauf-System. 

Nüsse sind in unserer Kultur stark verankert. Wir verwenden sie zum Backen bzw. zur Dekoration von Backwaren, als süße oder salzige Knabberei und in einem gut gefüllten Nikolo-Sackerl dürfen Aschanti-Nüsse einfach nicht fehlen.

Was steckt drin?

100g Nüsse enthalten – je nach Sorte – 45 bis 75g Fett. Allen gemein ist, dass der Großteil davon  auf gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren entfällt. Gegenüber gesättigten Fettsäuren sollten diese in der Ernährung stets Vorrang genießen. Dies wirkt sich positiv auf die Balance von HDL- und LDL-Cholesterin und auf unser Herz-Kreislauf-System aus.

Bis zu 25g Eiweiß steckt in 100g Nüssen. Das ist ein beachtlicher Wert. Angesichts der hohen Energiedichte von Nüssen gibt es aber weit bessere Alternativen zur Deckung des Proteinbedarfs.

Ich selbst sehe das Eiweiß in Nüssen als Draufgabe. Reduzierst du beispielsweise deinen Ölkonsum und isst stattdessen Nüsse, bekommst du das Eiweiß geschenkt. Genauso funktioniert es mit Butter und Margarine. Schmierst du dir Nussmus aufs Brot, gibts das Eiweiß oben drauf.

Die verschiedenen Nusssorten sind zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Jede Sorte kann in diesem Bereich mit ihren individuellen Vorzügen punkten. Mehr dazu erfährst du weiter unter. Ein abwechslungsreicher Nussverzehr, bietet von Allem etwas.

Bevor wir uns die einzelnen Nüsse im Detail ansehen, möchte ich noch festhalten, dass sich dieser Artikel auf Nüsse im landläufigen Sprachgebrauch bezieht. Im botanischen Sinne handelt es sich bei den nachfolgenden Beispielen nicht ausschließlich um Nüsse. 

Walnüsse – Der Lokalfavorit

Die Walnuss ist ein Superstar durch und durch. Ihre Superkraft liegt in ihrem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dank ihres günstigen Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist ihr die Gesunderhaltung unseres Herz-Kreislauf-Systems ein besonderes Anliegen.  

Spannendes gibt es zudem aus der Walnussforschung zu berichten. Man hat herausgefunden, dass die Walnuss soviel Melatonin enthält, wie kein anderes Lebensmittel. Zudem erscheint Melatonin aus Walnüssen besonders leicht verwertbar zu sein. Der Vorteil zu Melatonin-Präparaten dürfte – wie so oft – in der Kombination der in der Walnuss enthaltenen Nährstoffe liegen. Es bleibt abzuwarten, welche Rolle diese Erkenntnisse künftig in der Krebsforschung spielen.

Mandeln – Das Multitalent

Aus botanischer Sicht sind Mandeln keine Nüsse, sondern Steinobst. Zu ihren nächsten Verwandten zählen Marille und Pfirsich. 

Auf Seiten der Inhaltsstoffe sind Mandeln besonders für ihren hohen Gehalt an Calcium und Vitamin E hervorzuheben. Aber auch der Magnesiumanteil kommt nicht zu kurz. Calcium und Magnesium liegen in der Mandel in einem idealen Verhältnis vor und können so besonders effektiv aufgenommen und verwertet werden. Vitamin E zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und bewahrt uns aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften vor den schädlichen Wirkungen freier Radikale.   

Neben dem rohen Verzehr werden Mandeln gerne zu Mandelmilch verarbeitet. In Form von Mandelmus lassen sie sich besonders leicht in den Speiseplan integrieren. Beim Einkauf sollte man Mandeln möglichst mit Schale bevorzugen. Ohne Schale sind sie sehr anfällig für Schimmelbefall.

Cashewkerne – Die Gute-Laune-Nuss

Unter den hier vorgestellten Nüssen enthalten Cashewkerne den geringsten Fettanteil. Trotzdem bringen es Cashewkerne noch auf rund 44g Fett pro 100g. Zudem enthalten sie den höchsten Anteil an Kohlenhydraten. Cashewkerne zählen, ebenso wie Mandeln, zu den Steinfrüchten.

Neben dem beachtlichen Eisengehalt ist vor allem der hohe Gehalt an L-Tryptophan hervorzuheben. Hierbei handelt es sich um jene Aminosäure, welche in weiterer Folge auch in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin kann unsere Stimmungslage beeinflussen und ist im Volksmund als „Glückshormon“ bekannt. 

Aufgrund ihres milden Geschmackes lassen sich Cashewkerne sehr vielseitig in der Küche einsetzen. Indische Currys, verfeinert mit Cashewkernen, finde ich besonders schmackhaft. Aber auch in der Rohkostküche haben sich Cashewkerne etabliert und dienen als Grundlage für Cremetorten, Sahne- oder Frischkäsealternativen.

Paranüsse – Das natürliche Nahrungsergänzungsmittel

Zur Deckung des täglichen Selenbedarfs wird üblicherweise der Konsum von Tierprodukten empfohlen. Was machen vegan lebende Menschen? Ganz einfach, sie greifen zur Paranuss. Diese ist für ihren besonders hohen Gehalt an Selen bekannt. Schon 1 bis 2 Nüsse pro Tag reichen um den Tagesbedarf zu decken.   

Darüber hinaus ist die Paranuss ein hervorragender Lieferant für Magnesium und Phosphor. Phosphor hat zahlreiche Aufgaben im menschlichen Organismus. Es ist Bestandteil von Knochen, Zähnen und Zellen, aber auch in die Prozesse der Energiegewinnung und -speicherung eingebunden.

Pekannüsse – Die patriotischen Weltraumnüsse

In Nordamerika kennt jedes Kind die Pekannuss. „Pecan Pie“ ist dort so bekannt, wie bei uns Apfelstrudel. Bereits die amerikanischen Ureinwohner schätzten sie als Grundnahrungsmittel. Zudem ist die Pekannuss das einzige Frischnahrungsmittel, das von der NASA auf den Apollo-Missionen eingesetzt wurde. 

Die Pekannuss ist eine enge Verwandte unserer Walnuss, ist aber milder und weniger dominant im Geschmack. Unter allen verglichenen Nüssen stellt die Pekannuss wahrscheinlich den Allrounder dar. Sie liefert, wie ihre Verwandten, zahlreiche wichtige Nährstoffe, ohne sich dabei zu spezialisieren. Von Allem ein bisschen etwas.

Macadamianüsse – Die Königin der Nüsse

Aufgrund des aufwändigen Herstellungsprozesses gehören Macadamianüsse zu den teuersten Nüssen der Welt. Liebhaber schätzen ihren knackigen Biss und zart-buttrigen Geschmack. Ihre harte Schale lässt sich mit einem gewöhnlichen Nussknacker kaum öffnen. Deshalb werden Macadamianüsse vorwiegend geschält angeboten.

Die Macadamia-Nuss besteht zu drei Viertel aus Fett und stellt somit den Spitzenreiter dar. Besonders hoch ist ihr Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Achtung, falls du Haustiere hast. Macadamianüsse sind für Hunde und Katzen giftig. Der Verzehr kann zu Muskelzittern, Lähmungen und hohem Fieber führen.

Erdnüsse –  Die Erbse unter den Nüssen

Wieder eine Nuss, die keine ist. Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und mit Bohne und Erbse verwandt. Ein weiteres Indiz ist, dass Erdnüsse – im Gegensatz zu echten Nüssen – unter der Erde wachsen.

Erdnüsse weisen den höchsten Eiweißgehalt aus. Über 25g pro 100g sind es. Zudem sind sie wertvolle Lieferanten für Folat. Die Wichtigkeit von Folat ist wohl jeder schwangeren Frau bzw. Frau mit Kinderwunsch bekannt. Schließlich kann eine Unterversorgung bereits zu Beginn einer Schwangerschaft zu massiven Schäden des ungeborenen Babys führen.

Aber auch für alle anderen Personen ist eine ausreichende Versorgung mit Folat wichtig. Schließlich ist es für Wachstum und Vermehrung von Zellen, sowie die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen zuständig. Auch im Eiweißstoffwechsel und bei der Regelung des Homocysteinspiegels spielt es eine wesentliche Rolle.

Eine weitere Besonderheit besteht im hohen Gehalt an L-Arginin. Dies dürfte vor allem für Kraftsportler interessant sein. Bei L-Arginin handelt es sich um eine Aminosäure, die den Muskelaufbau unterstützt.

Erdnüsse eignen sich hervorragend als Brotaufstrich, zum Backen und Kochen sowie zur Verfeinerung von Desserts und Müslis. Am ursprünglichsten genießt man sie jedoch frisch geschält.

Haselnuss – Nicht nur für Studenten

Haselnüsse sind als typische Nervennahrung bekannt. Aufgrund des hohen Gehaltes an Lezithin, wirkt sich der regelmäßige Verzehr positiv auf unsere Nervenfunktionen und das Gedächtnis aus. 

Unter den echten Nüssen besticht die Haselnuss vor allem auch durch ihren hohen Vitamin E-Gehalt und unterstützt unseren Organismus bei der Bekämpfung freier Radikale. Zudem liegt sie auch beim Eisengehalt im Spitzenfeld.

Pistazien – Ohne Fleiß kein Preis

Auch unsere letzte Nuss zählt eigentlich zu den Steinfrüchten. Wie alle vorgestellten Nüsse enthalten Pistazien große Mengen an wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wirken daher positiv auf unseren Cholesterinspiegel. 

Fett- und Kohlenhydratgehalt ähneln den Cashewkernen, wobei Pistazien einen weit höheren Ballaststoffgehalt aufweisen. Darüberhinaus verfügen sie über das meiste Vitamin A. Vitamin A ist besonders im Bereich von Haut und Schleimhäuten, Blutkörperchen, Stoffwechsel und Sehvorgang von Relevanz.

Pistazien werden meist mit Schale angeboten. Es ist also ein wenig Arbeit notwendig, um an die eigentliche Nuss zu kommen. Man sollte das jedoch sportlich sehen. Studien belegen, dass in den durchgeführten Tests insgesamt 41% weniger Kalorien aufgenommen wurden, wenn die Pistazien noch geschält werden mussten. Blieben die Schalen zudem am Tisch liegen, sank die Gesamtkalorienaufnahme um weitere 22%.

Nüsse verursachen keine Gewichtszunahme

Nüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen und zugleich auch richtige Kalorienbomben. Aber es scheint, als würden Nüsse nicht zur erwarteten Gewichtszunahme führen. Verschiedenste Studien, mit Beobachtungszeiträumen bis zu 8 Jahren, gingen dieser Fragestellung auf den Grund. In sämtlichen Studien legten die Probanden entweder gar nicht an Gewicht zu oder ihre Gewichtszunahme lag weit unter der Erwartung. 

Warum das so ist, ist noch nicht vollends geklärt. Eine Vermutung geht in die Richtung, dass Nüsse die Fettverbrennung ankurbeln. Es könnte aber auch an der Aminosäure Arginin bzw. den in Nüssen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen liegen.

The Bottom Line

Aufgrund des hohen Fettgehaltes sind Nüsse sehr kalorienreich. Deshalb sollte man sie aber noch lange nicht vom Speiseplan streichen. Schließlich setzt sich das enthaltene Fett aus hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Diese wirken sich positiv auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems aus. Darüberhinaus enthalten Nüsse reichlich Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. 

Mehrfach wurde erwähnt, dass Nüsse einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Balance zwischen HDL- und LDL-Cholesterin haben. Es soll allerdings nicht der falsche Eindruck entstehen, dass Nüsse die ultimative Lösung für ausufernde Cholesterinwerte sind. Ihr Wirksamkeitsbereich ist begrenzt. Wenn du Probleme mit Cholesterin hast, solltest du in einem ersten Schritt deine Ernährungsgewohnheiten hinterfragen. 

Ebenso verhält es sich mit den Vitaminen und Mineralstoffen, die in Nüssen stecken. Ja, Nüsse können einen beträchtlichen Teil zur Deckung unseres täglichen Bedarfs an den genannten Vitaminen und Mineralstoffen leisten. Aber sie können Ernährungssünden nicht ungeschehen machen.

Ungeachtet dessen sollten Nüsse in keinem Vorratsschrank fehlen und täglich gegessen werden. Idealerweise genießt du sie naturbelassen, ohne zusätzliches Fett geröstet und ungesalzen.

Sollte es dennoch vorkommen, dass du einmal zu oft zugreifst, hast du zumindest die Gewissheit, gesund genascht zu haben.

Nüsse gibt es für jeden Geschmack. Welche ist deine persönliche Lieblingsnuss? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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