Kohlenhydrate, eine Geschichte voller Missverständnisse

Viele Diäten stützen sich auf die Reduktion von Kohlenhydraten als Erfolgsgeheimnis. Die Bandbreite der ultimativen Lösungen reicht von Low-Carb bis No-Carb und hat dazu geführt, dass die abnehmwillige Klientel Kohlenhydrate pauschal verteufelt. Zeit, ein wenig Licht in die Angelegenheit zu bringen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen. Neben Eiweiß und Fett zählen sie zu unseren Hauptnährstoffen. In diesem Trio erfüllen sie primär die Rolle des Energielieferanten. Insbesondere zur Energieversorgung unseres Gehirns ist ein ausgewogener Blutzuckerspiegel von Nöten.

Nehmen wir Kohlenhydrate zu uns, steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse beginnt mit der Produktion von Insulin. Die Aufgabe des Insulins besteht darin, die Zuckermoleküle zu ihren Zielzellen zu transportieren. In weiterer Folge sinkt der Blutzuckerspiegel wieder auf sein normales Niveau, die Insulinproduktion wird eingestellt.

Wohin mit dem Überschuss?

Essen wir zu viele Kohlenhydrate, wird der Überschuss als Depotfett eingelagert. Zudem hemmt das ausgeschüttete Insulin den Abbau von bereits vorhandenem Depotfett. Aus diesen beiden Prozessen wird fälschlicherweise die These abgeleitet, dass uns Kohlenhydrate dick machen. Im Umkehrschluss wird behauptet, dass durch den Verzicht auf Kohlenhydrate, kein zusätzliches Depotfett aufgebaut wird.

An dieser Stelle möchte ich die erste Entwarnung aussprechen. Ja, ein Überschuss an Kohlenhydraten wird als Depotfett eingelagert. Genauso passiert es mit einem Überschuss an Eiweiß und Fett. Umgekehrt wird Depotfett immer dann aufgelöst, wenn uns keine Nahrung zur Verfügung steht. Dies passiert zum Beispiel während wir schlafen oder zwischen Mahlzeiten.

Insgesamt kann man keinem einzelnen Nährstoff die Fähigkeit zuschreiben, uns dick oder dünn zu machen. Ausschlaggebend ist stets die Gesamtmenge der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Essen wir mehr, als wir verbrennen, nehmen wir zu. Essen wir weniger, als wir verbrennen, nehmen wir ab. Kalorien rein, Kalorien raus! Am Ende entscheidet das Verhältnis.

Was passiert, wenn Kohlenhydrate reduziert werden?

Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zwangsläufig dazu, dass stattdessen mehr Eiweiß bzw. Fett konsumiert wird.

Ein Abbauprodukt des Eiweißstoffwechsels ist Harnstoff, welcher über die Nieren und den Urin ausgeschieden werden muss. Ein hoher Eiweißverzehr wirkt sich demnach belastend auf unsere Nieren aus.

Ein Gramm Fett liefert doppelt soviel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate. Aufgrund des spendablen Umgangs mit Brat- und Frittierfett, dem übermäßigen Konsum von tierischem Fett und der Menge an versteckten Fetten, welche wir täglich (meist unbewusst) zu uns nehmen, schießt man schnell über das Ziel hinaus und nimmt zudem unnötige Substanzen wie Cholesterin zu sich.

Quantität und Qualität

Kohlenhydrate werden nach ihrer Komplexität in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker eingeteilt. Von Einfachzucker spricht man im Fall von einzelnen Zuckermolekülen. Zu den wichtigsten Vertretern zählen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Verbinden sich zwei Einfachzucker spricht man von einem Zweifachzucker. Die bekanntesten Vertreter sind der Haushaltszucker (Saccharose) und der Milchzucker (Laktose). Darüberhinaus wird der Zusammenschluss von vielen Zuckermolekülen als Mehrfachzucker bezeichnet.

Mehrfachzucker sind beispielsweise in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Damit Mehrfachzucker resorbiert werden können, müssen sie zuerst in ihre einzelnen Zuckermoleküle aufgespalten werden. Dieser Prozess nimmt eine gewisse Zeit in Anspruch. In weiterer Folge führt dies zu einem flachen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und zu einer länger anhaltenden Sättigung.

Einfach- und Zweifachzucker liefern hingegen rasch Energie und führen zu einem starken Blutzucker- und Insulinspiegelausschlag. Handelt es sich zudem noch um verarbeitete Kohlenhydrate, ist keine lange anhaltende Sättigung zu erwarten.

Mein Fazit

Im Zusammenhang mit Kohlenhydraten sollte man sich nicht die Frage nach dem Ja oder Nein stellen. Diese Frage kann nur mit einem Ja beantwortet werden. Schließlich sind Kohlenhydrate für eine funktionierende Verdauung (Stichwort Ballaststoffe) und einen effizienten Stoffwechsel unerlässlich. Vielmehr sollte man die Art der Kohlenhydrate, welche man zu sich nimmt, hinterfragen.

Abschließend gebe ich dir meine Tips betreffend Kohlenhydrate mit auf den Weg.

  • Konsumiere vorzugsweise vollwertige Lebensmittel.
  • Gib Vollkornprodukten den Vortritt vor Weißmehlprodukten.
  • Verarbeitete Kohlenhydrate wie Haushaltszucker sind auf ihre Süßwirkung reduziert und liefern keine nennenswerten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Es handelt sich hierbei um leere Kalorien, auf welche man getrost verzichten kann. Genauso verhält es sich mit allen gezuckerten Lebensmitteln wie Softdrinks, Süßigkeiten und Mehlspeisen.
  • Egal ob weißer Zucker, brauner Zucker, Ahornsirup oder Dicksäfte. Keines dieser Produkte ist besser oder schlechter. Wenn schon süßen, dann zum Beispiel mit Datteln oder reifen Bananen.
  • Wenn dir nach einer süßen Nascherei ist, greif zu Obst oder Trockenfrüchten. Ja, diese sind mitunter sehr kalorienhaltig und enthalten jede Menge einfache Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu den üblichen Süßigkeiten handelt es sich aber um wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben. Wie überall im Leben gilt: „Alles mit Maß und Ziel.“

Ich hoffe, ich konnte ein wenig Licht in die Thematik bringen. Wie gehst du mit Kohlenhydraten um?

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