Körpergewichtstraining – Krafttraining immer und überall

Krafttraining ist für unsere Gesundheit von immenser Bedeutung. Mein Artikel „Krafttraining – Die Macht der Muskeln“ geht näher auf die Gründe ein. Fitness-Studios sind aber nicht jedermanns Sache. Deren Besuch ist zudem mit einem zeitlichen Aufwand für die An- und Abreise, als auch mit teils hohen Kosten, verbunden. Deshalb zeige ich dir heute eine Trainingsmethode, die du immer und überall – kostenlos – praktizieren kannst.

Arten des Krafttrainings

Es gibt viele Möglichkeiten deine Muskeln zu stärken. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Freie Gewichte: Darunter versteht man das Training mit verschiedenen Hanteln. Der Trainingswiderstand wird z.B. mittels Gewichtsscheiben angepasst.
  • Trainingsmaschinen: Hierbei trainiert man an individuell einstellbaren Geräten. Der Widerstand stammt entweder von Gewichten oder Hydrauliken.
  • Körpergewicht: Das eigene Körpergewicht dient als Trainingsgewicht.

Alle genannten Trainigsmethoden haben Vor- und Nachteile. Das Körpergewichtstraining nimmt aber eine gewisse Sonderstellung ein. Die gebotenen Vorteile sind einfach unschlagbar.

Körpergewichtstraining im Detail

Es handelt sich um eine Unterart des Krafttrainings, welche ohne zusätzliche Gewichte oder Maschinen auskommt. Als Gewicht dient lediglich der eigene Körper. Bei den Übungen wird dieser entgegen der Erdanziehungskraft bewegt.

Eigengewichtstraining bedient sich einfacher Bewegungsmuster wie Drücken, Ziehen, Beugen und Strecken. Neben der muskulären Konditionierung werden auch die motorischen Fähigkeiten, Balance und Koordination geschult. Zu den bekanntesten Übungen zählen Klimmzüge, Liegestütz und Kniebeugen. 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Übungen einfacher oder schwieriger zu gestalten. So können diese an die individuellen Fähigkeiten der trainierenden Person angepasst werden. Dies geschieht in erster Linie über die Veränderung des Übungswinkels. Zum Beispiel werden Liegestütze einfacher, wenn man die Hände an einer erhöhten Stelle abstützt. Im Gegenzug wird die Übung schwieriger, wenn man die Beine erhöht. 

Weiters können Übungen durch einseitige Ausführung (z.B. einhändige Liegestütz), Durchführung auf instabilem Untergrund (z.B. Liegestütz auf einem Basketball), durch Veränderung des Bewegungsspielraumes oder durch Haltepausen erschwert werden.

Vorteile gegenüber anderen Trainingsmethoden

Kommen wir zu den angepriesenen Vorteilen des Körpergewichtstrainings.

Du trainierst kosteneffizient
Mitgliedschaften in Fitness-Studios können ganz schön ins Geld gehen. Neben den monatlich zu entrichtenden Beiträgen, bindet man sich für einen gewissen Zeitraum, häufig 12 Monate. Körpergewichtstraining – in seiner ursprünglichsten Form – ist hingegen gratis.

Du kannst dich nicht so leicht verletzen
Wie bereits erwähnt, verzichtet Eigengewichtstraining auf zusätzliche Gewichte. Diese können Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder über ihre Möglichkeiten hinaus belasten. Das bedeutet, dass das Training mit deinem eigenen Körpergewicht Fehler leichter verzeiht. Deshalb ist es auch für untrainierte Personen ein toller Einstieg in das Krafttraining. Die meisten Übungen sind zudem so simpel, dass sie keiner vorherigen Unterweisung bedürfen.

Du kannst jederzeit trainieren
Die Welt ist dein Gym und es hat immer geöffnet. Ob zu Hause, in der Natur, im Büro, auf Reisen. Du kannst jederzeit trainieren und bist nicht an Öffnungszeiten gebunden. Auch was die Dauer eines einzelnen Workouts angeht, hält sich der Zeitaufwand in Grenzen. Je nach Zielsetzung nehmen Workouts etwa 30 bis 60 Minuten in Anspruch.

Du benötigst kein/kaum Equipment
Alles was es benötigt, bist du und der Boden auf dem du stehst. Mit diesen beiden Dingen kannst du bereits eine Menge an Übungen ausführen. Darüberhinaus lassen sich weitere Hilfsmittel in jedem Haushalt (Handtuch, Tisch, Stühle, Türen, etc.) oder in der Natur (Äste, diverse Geräte auf Kinderspielplätzen) finden.

Du kannst überall trainieren
Keller, Wohnzimmer, Garten, Terasse. Die Liste an Orten ist unerschöpflich. Du kannst sogar trainieren, während in der Küche dein Tee zieht. Dies bringt uns auch direkt zum nächsten Punkt.

Du kannst unterwegs trainieren
Da Körpergewichtstraining örtlich völlig ungebunden ist, kannst du locker auch auf Reisen trainieren. Liegestütze sollten im kleinsten Hotelzimmer möglich sein.

Darfs ein bisschen mehr sein?

Eigengewichtstraining kommt bis zu einem gewissen Grad ohne die Anschaffung von zusätzlichem Equipment aus. Irgendwann wird es aber passieren, dass du dein Training  aufpeppen bzw. anspruchsvoller gestalten möchtest. Auch kann man durch bloße Erhöhung der Wiederholungszahl irgendwann nicht mehr stärker werden. Für den Fall, dass du an diesen Punkt gelangst, gebe ich dir meine Favoriten an sinnvollem Equipment mit auf den Weg. 

Klimmzugstange
Die verschiedenen Zugübungen, wie z.B. hängend Rudern unter einem Tisch, sind äußerst sinnvoll und effektiv. Irgendwann möchte man aber mit den großen Jungs spielen und sich an Klimmzüge wagen. Diese lassen sich ohne zusätzliches Equipment an Ästen, Balken oder sogar Türblättern durchführen.

Ungeachtet dessen gehört eine Klimmzugstange einfach in jeden Haushalt. Diese gibt es in verschiedensten Ausführungen (Fixmontage, Türreck, etc.) und Preisklassen. Günstige Modelle zum Einspannen in den Türstock sind bereits ab € 30,00 zu haben. Stangen zur Montage an Wand oder Decke kosten zwar ein wenig mehr, sind aber insgesamt stabiler und belastbarer.

Gymnastikringe
Es gibt wohl kein günstigeres und gleichzeitig flexibleres Trainingsgerät. Gymnastikringe bekommt ihr schon ab etwa € 30,00. Diese können über Gurte an verschiedenen Stellen montiert werden und bieten unerschöpfliche Trainingsmöglichkeiten.

Durch die Längenverstellung kann der Übungswinkel unkompliziert angepasst werden. Somit können alle Athleten, unabhängig ihres Fitnessgrades, profitieren. Durch die Instabilität wird zudem der Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen erhöht. Neben der Übung selbst gilt es nämlich, auch die Ringe zu stabilisieren.

Dip Bars
Dip Bars stellen ein weiteres nützliches Tool zur Unterstützung im Körpergewichtstraining dar. Diese sind grundsätzlich für Dips konzipiert, lassen sich aber auch für andere Druck-, Zug- und Halteübungen verwenden. Preislich gehts bei etwa € 50,00 los.

Mit diesen drei Dingen ausgerüstet, wird es dir in den nächsten Jahren nicht an Herausforderungen mangeln. Übrigens, wenn du den Platz hast, wäre eventuell auch ein Power Tower interessant. Dieser vereint Klimmzugstange und Dip Bars in einem Gerät.

The Bottom Line

Wenn du deine Muskeln – mit System – einem starken Widerstand aussetzt, wirst du stärker werden. Ob dieser Widerstand von einer Hantel, einer Maschine oder deinem eigenen Körper stammt, ist egal. 

Körpergewichtstraining ist nicht nur eine tolle Trainingsmethode für Neu- und Wiedereinsteiger, sondern bietet auch für erfahrene Athleten eine abwechslungsreiche Herausforderung. Wenn du dein Körpergewicht gemeistert hast, kannst du immer noch auf Zusatzgewichte zurückgreifen.

Auch für Frauen kann Eigengewichtstraining die ideale Trainingsmethode darstellen. Häufig fürchten Frauen, dass ihr Äußeres durch Krafttraining in eine maskuline Richtung abdriftet. Hier kann allerdings Entwarnung gegeben werden. Das beständige Training wir neben dem Kraftzuwachs, in den meisten Fällen, mit einem schlankeren und strafferen Erscheinungsbild belohnt. 

Im Allgemeinen gilt zu beachten, dass eine saubere Übungsausführung Priorität hat. Es ist sinnlos, die Wiederholungszahl nach oben zu schrauben und dabei die Form zu vernachlässigen. Lieber weniger Wiederholungen, dafür aber jede einzelne wie aus dem Lehrbuch. 

Was sind deine Erfahrungen mit Körpergewichtstraining? Hast du es schon mal ausprobiert? Bist du dir noch unsicher? Hinterlasse mir gerne deinen Kommentar oder deine Fragen!

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